ข่าวสัส

เคล็ดลับเลือกกิน “อาหาร” อย่างไร ให้ “น้ำหนักลด”

เคล็ดลับเลือกกิน “อาหาร” อย่างไร ให้ “น้ำหนักลด”

เคล็ดลับเลือกกิน ถ้าอยากลดน้ำหนัก อย่าใช้วิธี “อดอาหาร” เด็ดขาด แต่ต้องกินอย่างถูกวิธีต่างหาก

จากข้อมูลในหนังสือ “มหัศจรรย์อาหารชะลอวัย” เคล็ดลับเลือกกิน ของคุณศัลยา คงสมบูรณ์เวช ระบุว่า ถ้าถามว่ากินอย่างไรให้น้ำหนักลด คำตอบง่ายๆ คือ กินอาหารที่ให้พลังงานลดลงวันละ 500-1,000 กิโลแคลอรี เพื่อลดน้ำหนักให้ได้สัปดาห์ละ ½ หรือ 1 กิโลกรัม เมื่อน้ำหนักลดลง ความต้องการพลังงานจะลดลงตาม ดังนั้นต้องตั้งเป้าหมายกำหนดระดับพลังงาน และออกกำลังกายตามเกณฑ์น้ำหนักที่ต่ำลงไปอีก เพื่อให้ลดน้ำหนักได้ต่อไป นั่นหมายความว่าผู้ที่ลดน้ำหนักต้องลดระดับแคลอรีลงไปอีก และเพิ่มการออกกำลังกายให้มากขึ้น ที่สำคัญคือ ต้องกินอาหารที่ช่วยลดปคลอรี และเป็นผลดีต่อร่างกาย

ลักษณะอาหารลดน้ำหนักชนิดลดช้า แต่ปลอดภัย ต้องมีสารอาหารครบถ้วน และไม่ทำให้เสียสุขภาพ ต้องช่วยบรรเทาความหิว และความอ่อนเพลียได้ ที่สำคัญ ผู้หญิงต้องได้รับพลังงานไม่ต่ำกว่าวันละ 1,200 กิโลแคลอรี และผู้ชายต้องได้รับพลังงานไม่ต่ำกว่าวันละ 1,800 กิโลแคลอรี เพื่อป้องกันการขาดวิตามินและเกลือแร่ มิฉะนั้นควรได้รับการเสริมวิตามินและเกลือแร่รวม

อาหารลดน้ำหนักควรมีลักษณะดังต่อไปนี้

หาได้ง่ายในชีวิตประจำวัน

ควรวางแผนอาหารลดน้ำหนักโดยตั้งต้นที่อาหารหลัก 5 หมู่ โดยปกติน้ำหนักที่ลดลงได้ 2-3 สัปดาห์แรก เป็นการลดน้ำในร่างกาย ซึ่งทำให้สูญเสียวิตามินและเกลือแร่ไปด้วย จึงควรชดเชยดวยอาหารที่มีความหลากหลายครบทุกหมวดหมู่

เสริมวิตามินและเกลือแร่

อาหารลดน้ำหนักที่มีพลังงานต่ำส่วนใหญ่จะมีสารอาหารต่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งแคลเซียม ธาตุเหล็ก วิตามินซี จึงควรเสริมวิตามินรวมเพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร

มีโปรตีนเพียงพอ

ปริมาณโปรตีนในอาหารควรสูงพอที่รจะรักษาสมดุลในร่างกาย รวมทั้งเป็นโปรตีนคุณภาพ เพื่อป้องกันร่างกายสลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ เช่น ผิวหนัง ดังนั้นจึงควรเลือกโปรตีนคุณภาพสูงจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ และโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วต่างๆ และเต้าหู้ คนที่ลดน้ำหนักไม่ควรได้รับโปรตีนต่ำกว่า 40 กรัมต่อวัน เพราะอาจเสี่ยงต่อการที่หัวใจห้องล่างเต้นผิดปกติ ระหว่างการลดน้ำหนัก แนะนำให้ได้รับโปรตีนคุณภาพสูง 72-80 กรัม

มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ

คาร์โบไฮเดรตช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ อาหารที่กินควรมีคาร์โบไฮเดรตไม่ต่ำกว่า 130 กรัมต่อวัน เพื่อป้องกันอาการอ่อนเพลียจนเกิดภาวะคีโตซิส (Ketosis) หรือมีสารคีโตน (Ketone Bodies) คั่งในเลือด ป้องกันอันตรายจากการเสียสมดุลของน้ำ และของเหลวในร่างกาย

ในระหว่างที่น้ำหนักลด อาจมีปัญหากรดยูริกในเลือดสูงขึ้นได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้าอาหารมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก เนื่องจากเกิดการดึงเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงาน ผลที่ตามมาคือมีกรดและสารพิษตกค้างในเลือดสูง ส่งผลให้ระดับกรดยูริกสูงขึ้น การเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมจะช่วยป้องกันความผิดปกติดังกล่าวได้

มีกากใยอาหารเพียงพอ

ควรกินอาหารที่มีกากใยวันละ 20-30 กรัม จะช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานเป็นปกติ เช่น

ถ้าเรากินข้าวซ้อมมือมื้อละ ½ ถ้วยตวง แคร์ร็อต ½ ถ้วยตวง บร็อคโคลี ½ ถ้วยตวง ถั่วเมล็ดแห้ง ½ ถ้วยตวง ส้ม 1 ผลกลาง และแอปเปิ้ล 1 ผลกลาง จะได้รับใยอาหารประมาณวันละ 30 กรัม

ได้รับพลังงานจากไขมัน 30-35% ของพลังงานจากอาหาร

การงดเนื้อสัตว์ และงดน้ำมันในการปรุงอาหารอาจทำให้มีไขมันเพียง 10% ซึ่งเป็นการกำจัดที่เข้มงวดเกินไป และทำได้ยากในระยะยาว ดังนั้นปริมาณไขมันจึงควรไม่ต่ำกว่า 20% ของพลังงาน โดยมีไขมันอิ่มตัว (ไขมันจากสัตว์ เนย นม) ไม่เกิน 10% ของพลังงาน ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง 10% และที่เหลือเป็นไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว นอกจากจะลดน้ำหนักแล้ว ยังช่วยป้องกันโรคหัวใจได้อีกด้วย

ดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้วทุกวัน

น้ำอาจอยู่ในรูปของเครื่องดื่ม เช่น น้ำผลไม้หรือซุปก็ได้ แต่น้ำเปล่าคือน้ำสะอาดที่ดีที่สุด เพราะไม่มีปริมาณแคลอรี โดยเฉพาะเมื่อออกกำลังกาย ต้องดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

อย่าลืมว่า นอกจากจะเลือกกินอย่างถูกวิธีแล้ว ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วย โดยออกกำลังกายอย่างน้อย 3-5 วัน ครั้งละอย่างต่ำ 30 นาที เน้นคาร์ดิโอสลับเวทเทรนนิ่งเพื่อเผาผลาญพลังงาน และเสริมสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายให้แข็งแรง เท่านี้ก็ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างถูกต้อง กินอาหารได้ตามปกติ ไม่ต้องอดอาหารจนทรมานด้วย

 

ขอขอบคุณ

ข้อมูล :หนังสือ “มหัศจรรย์อาหารชะลอวัย” ของคุณศัลยา คงสมบูรณ์เวช

ภาพ :iStock

Tag:  ข่าวกีฬา   ,  วิเคราะห์บอล  , สมัครpussy888  ,  เกมยิงปลา  ,  Ufa  ,  ฟุตบอลออนไลน์  ,  หวยดัง ,  Epicwin  ,  pgslot  , Jokergaming  , sagame  , สมัคร918kiss , สมัครjoker

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest

หมวดหมู่

ข่าวใหม่ล่าสุด

อดีต 9 คณะกรรมการ

อดีต 9 คณะกรรมการ สอ.สรฟ. ทุจริตเงินสหกรณ์ 2,800 ล้านบาท

ปิดล้อมตรวจค้น 26 จุด ตามรวบ 9 ผตห. อดีต 9 คณะกรรมการ สหกรณ์ออมทรัพย์สโมสรรถไฟ เสียหาย 2,800 ล้านบาท เมื่อวันที่​ 27 พ.ย. 2563​ ที่บช.ก. เมืองทองธานี พล.ต.ท.ต่อศักดิ์ สุขวิมล ผบช.ก. พร้อมด้วยพล.ต.ต.ปัญญา ปิ่นสุข รองผบช.ก.

หมายจับอาชีวะ

หมายจับอาชีวะ มือปืนป่วนม็อบ ยืนยันยิงกันเอง ปมเรื่องส่วนตัวไม่เกี่ยวชุมนุม

ตร.จ่อ หมายจับอาชีวะ มือปืนป่วนม็อบ ยันยิงกันเอง-ปมเรื่องส่วนตัวไม่เกี่ยวชุมนุม เผยทั้งคู่พ้นสภาพนักศึกษาอาชีวะทั้ง 2 สถาบันแล้ว วันที่ 26 พ.ย.63 หมายจับอาชีวะ ที่ สน.พหลโยธิน พล.ต.ต.จิรพัฒน์ ภูมิจิตร รองผบช.น. เรียกประชุมติดตามความคืบหน้ากรณีมีเหตุยิงการ์ดผู้ชุมนุมคณะราษฎรที่แยกรัชโยธินว่า จากการสืบสวนและสอบสวนพยาน 3-4 ปาก ซึ่งเป็นผู้ที่อยู่ในเหตุการณ์ มีความชัดเจนว่าตำรวจจะขอศาลออกหมายจับนายภาสพงศ์ กุลอมรกานต์ อายุ 25

รถถัง พร้อมซด ซุปเปอร์เล็ก กติกามวยไทยหรือคิกบ็อกซิ่งได้หมด

“รถถัง จิตรเมืองนนท์” แชมป์โลก ONE มวยไทย รุ่นฟลายเวต วัย 23 ปี หลังถูก “ซุปเปอร์เล็ก เกียรติหมู่ 9” ผู้ท้าชิงอันดับหนึ่งของแรงกิงท้ารบชวนเปิดศึกใน วัน แชมเปียนชิพ ไหนเลยเจ้าตัวจะอยู่เฉย แม้การเผชิญหน้ากันของทั้งคู่ยังไม่มีกำหนดที่แน่นอน แต่ก็มีความเป็นไปได้ในอนาคต ตราบใดที่ทั้งคู่ยังอยู่ในรุ่นเดียวกัน หลังจากที่ ยอดมวย กกท. จากบุรีรัมย์ วัย 26 ปี

เว็บข่าวที่ดีที่สุด

khaosus-header

KHAOSUS THAILAND